La nutricionista Macarena Ortiz entrega claves prácticas para enfrentar el regreso a clases y trabajo con hábitos sostenibles, alejados de las dietas extremas y la presión de compensar los excesos del verano.
Se acabaron las vacaciones y con ellas los días de playa, los asados con amigos y los helados que acompañaron las tardes soleadas. Marzo llega con tacos, uniformes y reuniones, pero también con una sensación que muchos conocen: la culpa por los excesos del verano y la presión de “empezar la dieta” el primer lunes del mes.
Sin embargo, la especialista en nutrición de Clínica Terré, Macarena Ortiz, es categórica: “Marzo no debería ser sinónimo de castigo, sino de orden. Más que compensar, hay que reorganizar hábitos de forma realista y sostenible”.
Durante el verano es normal que los horarios cambien y que la alimentación sea más flexible. El problema no está en esos días distintos, sino en la idea de que ahora hay que “pagar” por ellos. Ortiz advierte que “las dietas muy restrictivas generan más ansiedad y suelen durar poco. Lo más efectivo es retomar horarios y estructura, antes que eliminar alimentos de golpe”.
El regreso a la rutina trae consigo estrés, y este impacta directamente en el apetito. Dormimos menos, tenemos menos tiempo y solemos elegir lo más rápido, que no siempre es lo más nutritivo. La especialista explica: “El estrés aumenta el deseo por alimentos altos en azúcar y grasa porque el cuerpo busca energía rápida. Por eso es clave anticiparse y no llegar con hambre extrema a cada comida”.
Cinco claves prácticas para marzo
- Reinstalar horarios fijos de comida Desayuno, almuerzo, once o cena y colaciones si es necesario. Comer cada 3-4 horas regula el apetito y disminuye la ansiedad. Lo importante es incluir fibra y proteínas en las comidas principales para mantener la saciedad por más tiempo.
- Priorizar lo básico antes que lo perfecto Proteínas como huevos, legumbres, pollo o pescado, verduras en el almuerzo y agua como hidratación principal. No se trata de cambios radicales, sino de consistencia.
- Planificar colaciones inteligentes Fruta, frutos secos, yogurt, huevos duros o un sándwich integral con proteína y verduras. Opciones simples que aportan energía y saciedad.
- Organizar almuerzos con anticipación Dedicar un día a preparar porciones de ensaladas y comidas facilita mantener el orden durante la semana.
- Hidratarse más de lo que creemos necesario Muchas veces confundimos sed con hambre. Tener una botella de agua a mano mejora la energía y concentración.
Uno de los mensajes más relevantes, recalca Ortiz, es dejar atrás la lógica del todo o nada: “Un verano con más helados o asados no define tu salud. Lo que realmente impacta es lo que haces la mayor parte del año. Marzo es una oportunidad para retomar hábitos, no para castigarte”.
En definitiva, volver a la rutina no significa renunciar al disfrute, sino encontrar un equilibrio que permita enfrentar el año con más energía, menos ansiedad y una relación más saludable con la comida.